Sadržaj:
- 1. Odjenite se u odjeću prikladnu za rad
- 2. Nabavite Sunčevu svjetlost
- 3. Postavite uredan i organiziran radni prostor
- 4. Ograniči prekide
- 5. Napravite planove za vikend
Sama u špilji, zureći u laptop, sat za satom vrijeme mučno odmiče. Na kraju dana osjećate se iscrpljeno od stresa i shvaćate - niti jednom niste napustili kuću. Ups.
17:30 je, vrijeme je da popijete čašu vina, popijete dnevnu dozu YouTubea, legnete u krevet, probudite se i ponovite to. Svaki dan se osjeća kao povlačenje i spremni ste odustati od ove iscrpljujuće rutine.
"Koliko još mogu živjeti ovako?"
Ako je ovo vaš ponovljeni radni dan, namještate se za smanjenu produktivnost, negativne zdravstvene posljedice od stresa i možda čak i par emocionalnih slomova tu i tamo. To mi se dogodilo više puta, a ni ti nisi imuna na to.
Ako proaktivno ne poduzmete mjere opreza protiv izgaranja, prije nego što to shvatite, vaše će zdravlje patiti, pa tako i vaš posao.
Isprobajte sljedeće savjete koji su mi pomogli da izbjegnem depresiju na daljinu nakon gotovo dvije godine rada od kuće.
1. Odjenite se u odjeću prikladnu za rad
Ne ulazite u ured, pa se ne morate oblačiti u uredsku odjeću. Super, zar ne? Kad su mi prvi put rekli da moj posao ide na daljinu, odmah sam pomislila kako bi bilo sjajno raditi u pidžami dok bih sjedila u krevetu i jela sir.
Nažalost, kad je ovo postalo stvarnost, shvatio sam da sam odijevanje poput gremlina imalo negativnih posljedica na moj rad, produktivnost i raspoloženje.
Odijevanje za posao određuje vaš ton dana, pa čak i kad radite na daljinu, odjeća će i dalje utjecati na vaše osjećaje. Odijevanje u uredsku odjeću može vam pomoći da se osjećate profesionalnije, opreznije i natuknete mozak da ste sada u "radnom načinu". Boravak u pidžami može imati suprotan učinak, kao i kod mene.
Prije nego što sam radila od kuće, svakodnevno sam ulazila u ured. Probudila sam se u 7 sati ujutro, odjenula se, našminkala i popravila kosu. Jednom kad sam ušao u autobus, raznio sam glazbu u zračnim mahunama dok sam pio prvu dnevnu kavu. Kroz prozore autobusa gledao bih nebodere u centru San Francisca dok se ne zaustavim. Kad sam počeo raditi, bio sam nadahnut, budan i spreman za rad.
Brzo naprijed do posla od kuće - probudio bih se 20 minuta prije 9 sati bez ikakvog vremena za presvlačenje, skočio na laptop i krenuo. Malo sam znao, napustio sam rutinu koja mi je nagovijestila mozak da budem spreman za posao, a odijevanje je bio vitalni dio te rutine koji je razdvajao radni život od kućnog.
Na kraju sam shvatila da je održavanje moje normalne jutarnje rutine odijevanja prije početka rada izuzetno važno i da je imalo ogroman utjecaj na moj dan.
Kao eksperiment, pokušajte se odijevati kao da ćete i dalje ići svaki dan u ured ili se barem presvući u nešto što i dalje odgovara poslu. (To ne uključuje vaše super pidžame hlače-nindže kornjače ili vašu staru majicu za fakultete!) Nakon tjedan dana provjerite je li bilo kakve razlike u vašem osjećaju.
2. Nabavite Sunčevu svjetlost
Boraviti iz dana u dan previše je laka navika u koju biste se trebali uvrijediti kad radite od kuće, pa nemojte! Izađite vani ujutro ili tijekom pauze, pokrenite svoj popis za reprodukciju Spotify i udahnite svježi zrak.
Prije rada na daljinu, autobusom sam išao na posao i s posla. Ovo svakodnevno putovanje na posao natjeralo me je da svaki dan prije posla izađem vani i dobijem sunčevu svjetlost. U pauzi za ručak uvijek bih izlazio vani u šetnju da se napunim. Nisam shvaćala da je izlazak vani i svakodnevno izlaganje suncu ogroman faktor u mom mentalnom zdravlju i mojoj radnoj produktivnosti.
Kad sam počeo provoditi cijeli dan unutra, dok sam radio od kuće, nisam imao razloga odvažiti se vani. Rad od kuće znači da ćete se svaki dan morati motivirati za izlazak.
Kad izađete vani, vaše tijelo apsorbira vitamin D sa sunca, što pomaže u borbi protiv depresije. Izloženost sunčevoj svjetlosti ujutro regulira cirkadijske ritmove, čineći načine spavanja pravilnijim, a kvalitetu vašeg sna boljom.
Čak i ako ne možete izaći van, pobrinite se da u sobu u kojoj radite ulazi prirodna sunčeva svjetlost. Smanjena sunčeva svjetlost može uzrokovati pad serotonina koji može potaknuti depresiju, a drastično smanjenje sunčeve svjetlosti može pridonijeti sezonskim afektivnim poremećaj, a to je kada sezona godine uzrokuje depresiju, često uzrokovanu nedostatkom sunčeve svjetlosti, obično u zimskim mjesecima.
Svakodnevne šetnje ne samo da će vam pomoći da dobijete sunčevu svjetlost, već vam omogućuje i uživanje ovih psiholoških blagodati vježbanja:
- Vježbanjem se lagano i umjereno depresija može liječiti jednako učinkovito kao i antidepresivi.
- Tjelovježba je prirodan i učinkovit tretman protiv anksioznosti.
- Redovito vježbanje jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina za smanjenje simptoma ADHD-a i poboljšanje koncentracije, motivacije, pamćenja i raspoloženja.
- Dokazi upućuju na to da ako se stvarno usredotočite na svoje tijelo i na ono što osjećate dok vježbate, možete pomoći svom živčanom sustavu da se „odlijepi“ i počne se odmicati od reakcije na stres imobilizacije koja karakterizira PTSP ili traumu.
- Ostale emocionalne blagodati vježbanja uključuju oštrije pamćenje i razmišljanje, veće samopoštovanje, bolji san, više energije i jaču otpornost na mentalne i emocionalne izazove u životu.
Pokušajte postaviti alarme kako biste se podsjetili na sunčevu svjetlost svaki dan. Predlažem da se probudite malo ranije da biste izašli van, a zatim postavite alarm u podne ili kad je vaša uobičajena pauza za ručak. Bit će vam drago što jeste.
3. Postavite uredan i organiziran radni prostor
Fizička gužva može uzrokovati osnovni stres koji vaš radni dan može učiniti stresnijim. Vaš radni prostor ne bi se trebao osjećati kao nešto u što ste zarobljeni, već kao mjesto u kojem možete biti produktivni.
Ako imate pretrpano područje, neprestano će vam smetati nered oko vas, podsjećajući vaš mozak da imate neprekidan popis stvari koje morate obaviti.
Rad u neurednom okruženju bio je glavni podsvjesni faktor mog posla od depresije u kući. Već zauzetost s više zadataka i sastanaka bilo je dovoljno stresno, ali imati neurednu sobu oko sebe usred radnog pritiska onemogućilo je fokusiranje i samo pogoršalo moj postojeći stres.
Jednom kad sam to shvatio, uvjerio sam se da je moja okolina uredna prije nego što sam počeo raditi. Otkad sam ovome dao prednost, osjećam se puno opuštenije i sretnije dok radim kod kuće.
Evo nekoliko stvari koje sam naučio davati prednost svojim radnim prostorima:
- Sjednite za stol. Znam, primamljivo je sjediti u svom krevetu dok radite. To mi je uzrokovalo bolove u leđima i smanjilo koncentraciju i fokus. Rad na krevetu, kauču ili u „ugodnom“ prostoru podsvjesno povezuje opuštajuće okruženje s vašim radnim prostorom, što nije idealno kada pokušavate biti produktivni.
- Imajte dobro osvjetljenje. Loša rasvjeta može se osjećati neusredotočeno i umorno dok pokušavate raditi. Pokušajte unijeti malo prirodnog svjetla u svoj radni prostor kako biste se mogli usredotočiti na zadatke koji su vam na ruci, a ne na škiljenje računala.
- Očistite cijelo mjesto. Iako je čišćenje vašeg stola dobar početak, shvatio sam da mi to samo što mi nije pomoglo da se osjećam potpuno ugodno. Učinite sebi uslugu i očistite cijelu sobu, a ako se osjećate bolje, očistite cijeli stan / kuću. To će i dalje utjecati na vaše osjećaje dok radite.
Ako uložite vrijeme u to da vaš kućni ured bude organiziraniji, to će vam pomoći da se osjećate bolje, što će vam omogućiti bolji rad.
Dakle, prije nego što počnete raditi, skinite odjeću sa zemlje, stavite cipele tamo gdje bi trebale biti, skinite sve dodatne papire sa stola i provedite produktivan dan bez stresa.
4. Ograniči prekide
Neki od dana u kojima sam se najgore osjećao dok sam radio od kuće bili su dani u kojima se ne bih samo obvezao raditi.
Odgađao bih, provjeravao društvene mreže i pravio malo tih malih "mini pauza" dok sam radio, umjesto da bih pravio pauze. Sve što bi to učinilo jest odvratiti me od posla, zaostati, stvoriti još više stresa i pritiska na sebe i na kraju stvoriti navike uobičajenog ne fokusiranja s posla čak i kad to nije namjera.
Kada tijekom zadatka provjeravate e-poštu, šaljete poruke nekome dok radite ili povremeno provjeravate društvene medije, dopuštate mozgu da prebacuje funkcije s izvornog zadatka koji je pri ruci i treba vam više vremena nego što mislite da biste se u potpunosti usredotočili na ono radili ste.
Kad radite od kuće, obitelj vam također može neprestano ometati. Postavite im granice kako vas ne bi ometali tijekom radnog vremena. Obavijestite ih kad budete dostupni za razgovor i budite dosljedni.
Kad radite, samo radite. Napravite predviđene pauze i izađite van, ali nemojte praviti "mini pauze" i ne pokušavajte raditi više zadataka. Nadgledajte se, sakrijte telefon od sebe određeno vrijeme i postanite pravilom "bez ometanja". Ovo je dobra navika koja će vam pomoći u težim radnim danima, a u konačnici će vam pomoći da izbjegnete opću depresiju dok radite od kuće.
5. Napravite planove za vikend
Kad provodite toliko vremena radeći, korisno je imati druge događaje kojima se možete veseliti, inače može biti lako izgubiti svrhu u onome što radite.
Radite da biste živjeli, a ne da biste radili. Pa ponašajte se tako!
Evo nekoliko zabavnih ideja za vikend plan:
- Organizirajte datum izleta. Idite u park s košarom opskrbljenom vinom, sirom, voćem, priborom i ponesite sa sobom pokrivač. To možete učiniti sa svojim značajnim drugom, svojim najboljim prijateljem ili ponijeti dobru knjigu i letjeti solo. Izlazak vani dobar je način da se na neko vrijeme opustite, opustite i zaboravite na svoj posao. Ovdje je sve što vam treba za savršen piknik.
- Idite na planinarenje. Odaberite obližnju planinarsku stazu i krenite nogama! Kad cijeli dan radite unutra, iskoristite… kako to nazivate… VANJSKO! Pustolovina u divljinu. O da, njuškajući cvijeće i postajući jedno sa drvećem i šumom. Ali ozbiljno. Izvadi stražnjicu vani. Naravno da je napor obuti tenisice i vježbati opremu, ali kad ste vani na suncu i preplavite svoje tijelo endorfinom, nema načina da požalite.
- Zakažite obiteljsku zabavu zumiranja. Sjajno je vrijeme za povezivanje s dalekom obitelji ili za okupljanje svih odjednom što trenutno ne mogu. Pitajte neke članove obitelji žele li priuštiti pizza zabavu s virtualnim zumom ili napraviti neka pitanja i odgovore kako biste ih bolje upoznali.
Dok radite od kuće, nemate uobičajene rutine odlaska u ured i odvojenosti od osobnog života, ali to ne znači da ne možete napraviti vlastite obrasce koji će vam pružiti podršku u produktivnosti i zadovoljstvu tijekom rada. Neka vam mentalno i tjelesno zdravlje bude prvi prioritet, a sve ostalo slijedi.