Sadržaj:
- Što je izgaranje?
- Veliki rizik od izgaranja u freelancingu
- Slobodna frustracija
- Simptomi izgaranja
- Slobodnjaci u riziku od izgaranja
- Sprječavanje izgaranja
- 1. Rutine i rasporedi za sprečavanje izgaranja
- 2. Odvojite posao i dom kako biste izbjegli izgaranje
- 4. Dajte prioritet i planirajte protiv izgaranja
- 3. Učinite svoj radni prostor ugodnim
- 5. Iskoristite slobodno vrijeme za sprečavanje i oporavak od izgaranja
- 6. Vodite računa o sebi kako biste izbjegli razvoj izgaranja
- 7. Komunicirajte i potražite pomoć za oporavak od izgaranja
- 8. Provedite vrijeme na hobije ili osobne projekte
- 9. Naučite nešto novo - kamate sprječavaju izgaranje
- Vraćanje ravnoteže
- Dijagnosticirana mi je opeklina, što sad?
- Uzmite bolovanje ili iskoristite dane odmora
- Dobiti pomoć
- Zašto ste izgorjeli?
- Pogledajte svoje ciljeve
- Ne obvezujte se, posebno na nove stvari
- Pazite na svoje tijelo
- Pazi na svoj um
- Ima nade
- Reference
- Komentari
Izgaranje je sve češće kako se radni pritisak povećava zajedno sa zahtjevom da uvijek budu povezani.
Gotovo svatko riskira razviti simptome izgaranja, posebno ako ima težak raspored i velika opterećenja.
Što je izgaranje?
Pojam je prvi put 1974. godine skovao američki psiholog Herbert J. Freudenberger 1, predstavljajući zbir fizičkih i psiholoških simptoma. Najčešći simptomi povezani s izgaranjem uključuju: iscrpljenost, smanjeni osjećaj osobnog postignuća, depresiju, smanjenu radnu funkciju i druge bolesti povezane sa stresom.
Ako se izgaranje ostavi neotkrivenim ili se s njim ne riješi, može imati ekstremne učinke na zdravlje, veze i karijeru.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
Veliki rizik od izgaranja u freelancingu
Prema riječima dr. Dagmar Siebecke s Tehničkog sveučilišta u Dortmundu, slobodnjaci su u većem riziku od izgaranja od onih na redovnim poslovima, koji su ispitivali sindrom izgaranja u različitim radnim situacijama 2. Prema ovom istraživanju, 65% anketiranih slobodnjaka imalo je kroničnu bol ili bolest, psihološke probleme povezane s poslom i iscrpljenost, dok je samo 43% zaposlenika prijavilo isto.
Zanimljivo je da je studija otkrila da nisu dugo radno vrijeme uzrokovali izgaranje. Umjesto toga, to je bila priroda zadataka, nedostatak povezanosti s klijentima i kolegama, kao i nedostatak razdvajanja između kuće i radnog života.
Slobodnjaci rijetko imaju pristup programima namijenjenim suzbijanju i sprječavanju izgaranja, kako se provodi u mnogim tvrtkama. Moraju sami potražiti pomoć, ali to je teško već iscrpljeno.
Slobodna frustracija
Simptomi izgaranja
Ako imate mnogo ovih simptoma, možda postoji rizik od izgaranja.
- Stalno ste iscrpljeni - čak se i budite umorni!
- Često ste bolesni ili imate fizičke bolove bez medicinskih razloga.
- Plašiš se svakog radnog dana.
- Potpuno ste i potpuno dosadni sa svim svojim radnim projektima.
- Vaš raspored, rokovi i ciljevi su nerealni i nerazumni.
- Osjećate se bespomoćno, bezvrijedno, izolirano i shrvano.
- Odvraćate pozornost i odgađate svaku priliku koja vam se pruži.
- Ne možete se koncentrirati ili zaboravljati sastanke cijelo vrijeme.
- Svake večeri ležite budni i razmišljate o poslu.
- Smanjili ste socijalni kontakt, maksimizirajući vrijeme provedeno u radu.
Slobodnjaci u riziku od izgaranja
- Neukrotivi zadaci i nedostatak kontrole: Loše navedeni projekti s nerealnim rokovima apsorbiraju veliku količinu vremena u pogrešnoj komunikaciji, previše sastanaka i ponovnog rada kako bi udovoljili klijentovim promjenjivim zahtjevima.
- Nedostatak podrške, ohrabrenja i priznanja: Slobodnjaci nemaju ocjene učinka; posao klijent prihvaća, ali ga rijetko hvale. Pogoršavajući ovaj problem, slobodnjaci često osjećaju da su potplaćeni.
- Nedostatak interakcije: Freelancing je samotnjački posao. Ne postoji tim koji bi odbio ideje ili provjerio razumijevanje problema. Interakcija s klijentima nije isto što i interakcija s kolegama.
- Nema razdvajanja između posla i kuće: Rad i život u istom prostoru potiču osjećaj da ste uvijek 'na poslu'. To se pogoršava pritiskom da uvijek budemo povezani i odmah reagiramo na dolaznu komunikaciju (e-pošta, telefon, društveni mediji).
- Vremenski pritisci i neadekvatne pauze: Ova dva čimbenika kombiniraju se s loše navedenim projektima, nedostatkom odvojenosti između posla i kuće i lošim praksama upravljanja vremenom. Slobodnjaci se brinu zbog slobodnog odmora, kratke pauze, bolovanja ili odmora.
- Nepredvidiv raspored i nedostatak sigurnosti posla: Projekti dolaze i odlaze, ne postoji jamstvo da će biti sljedećeg projekta. Za neke je ta nesigurnost i kolebljivi raspored ubojita.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
Sprječavanje izgaranja
Prvi korak je prepoznati da idete prema izgaranju. Odvojite malo vremena da objektivno sagledate svoju situaciju.
- Razradite svoje osobne i profesionalne ciljeve i pronađite ono za što ste strastveni. Jeste li angažirani sa svojim trenutnim poslom ili vam je dosadno?
- Provjerite jesu li vaši ciljevi realni i definirajte realne načine za mjerenje uspjeha.
- Utvrdite izvore stresa u svom poslu (i u osobnom životu). Potražite gdje se vaši ciljevi i strasti ne podudaraju s vašim projektima i radnim navikama.
- Provjerite žonglirate li s upravljačkim nizom projekata. Preopterećenost umanjuje motivaciju i produktivnost.
- Utvrdite male promjene koje možete napraviti i koje će vam pomoći da se oporavite od izgaranja i pokušajte ih tijekom 30 dana.
- Pogledajte prebacivanje na nižu razinu, smanjujući troškove zajedno s radnim vremenom kako biste pronašli bolju ravnotežu između poslovnog i privatnog života.
1. Rutine i rasporedi za sprečavanje izgaranja
Zaustavite se ili usporite. Postavite i pridržavajte se razumnog radnog vremena. Raditi dugo, bez odmora ne povećava produktivnost. Povećava stres, potiče bolest i dovodi do izgaranja.
Držite se svog rasporeda u radu sa svojim klijentima, ne trebate biti uvijek povezani i odmah reagirati. Slanje e-pošte u 2 sata ujutro nakon 14-satnog radnog dana potiče klijente da očekuju uslugu u svako doba.
Redovito izrađujte sigurnosne kopije svojih elektroničkih datoteka. Ništa nije stresnije od gubitka cijelog rada na gotovo cjelovitom projektu, blizu roka!
Rutine su korisne za produktivnost i za smanjenje stresa. Ne zaboravite organizirati kućnu rutinu oko svoje radne rutine i nemojte ih miješati zajedno.
Rad na kuhinjskom stolu ne osigurava dovoljno razdvajanja kuće / posla!
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
2. Odvojite posao i dom kako biste izbjegli izgaranje
Imajte zasebno područje za rad, osim svog životnog prostora. Ne radite s prijenosnim računalom u krevetu ili s kauča ispred televizora.
Neka sve radne aktivnosti budu na jednom području. Kad napustite područje, više niste 'na poslu' i možete se pravilno opustiti.
Zajednički radni prostori dostupni su za iznajmljivanje u mnogim gradovima, a uslužuju se slobodnjacima koji ne žele raditi kod kuće.
4. Dajte prioritet i planirajte protiv izgaranja
Odaberite projekte koji vas zanimaju ili surađujte s klijentima s kojima uživate raditi. Potaknite dugoročne veze sa svojim omiljenim klijentima i ispustite one koji oduzimaju previše energije i vremena. Prihvatite projekte u novim područjima, proširite svoje vještine i izbjegavajte da vam dosadi.
Detaljno planirajte projekte, potičite jasne specifikacije i realne rokove. Neka vas ne pritiskaju u nemoguće situacije, ugodno recite "ne".
Ako vam je previše projekata na tanjuru, morate ponovno uravnotežiti svoje radno opterećenje. Pogledajte outsourcing projekata koji vas najmanje zanimaju ili koji uzrokuju najviše stresa.
Komunicirajte sa svojim klijentima, tražite daljnje pojašnjenje zahtjeva, objasnite kada imate problema s poštivanjem roka.
Ne zabijajte se u zemlju - vaše zdravlje je važnije od ovog projekta.
Moj radni prostor, kao slobodni tehnički pisac, dokumentira softver.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
3. Učinite svoj radni prostor ugodnim
Imate slobodu da radni prostor kod kuće radite za vas, za razliku od mnogih koji rade u tvrtkama.
Koristite stolicu koja pravilno podupire leđa i vrat. Rasporedite računalo i radni stol prema ergonomskim smjernicama. Ako tijekom tipkanja osjetite bolove u rukama, možda će biti prikladan raspored Dvorak ili podijeljena tipkovnica ili upotrijebite softver za pretvaranje govora u tekst, poput Dragon Dictate.
Fluorescentno osvjetljenje mnogima stvara glavobolju na radnim mjestima - LED ili žarulje sa žarnom niti mogu biti bolji izbor. Izbjegavajte slušati glazbu koja ometa pažnju i ne ostavljajte televizor isključen za vrijeme rada.
Odaberite softverske alate koji vam pomažu usredotočiti se i ostati produktivni. Mnogi urednici sada imaju način cijelog zaslona, a postoje uslužni programi koji mogu blokirati pristup vašim najvećim smetnjama tijekom određenog vremena.
Održavajte radni prostor čistim i organiziranim, fizički i elektronički. Ako se računalo koristi i za posao i za igru, stvorite račun samo za posao. Držite sve projektne datoteke i komunikacijske bilješke zajedno za svaki projekt.
5. Iskoristite slobodno vrijeme za sprečavanje i oporavak od izgaranja
Ponovno uzmite mjesec ili tjedan godišnjeg odmora, ili čak i dan tu i tamo. Usredotočite se na smanjenje stresa, oporavak od bolesti, opuštanje i ponovno uravnoteženje života. Ne provodite pauze (ili vikende) radno!
Provodite vrijeme s prijateljima i voljenima, u čijem društvu uživate.
Šetnja prirodom i fotografiranje - moj izbor za opuštanje i odvajanje.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
6. Vodite računa o sebi kako biste izbjegli razvoj izgaranja
U rasporedu odvojite redoviti blok vremena za vježbanje. Učinite nešto u čemu uživate - šetnju, pohađanje teretane, tečaj plesa, plivanje ili nešto drugo.
Redoviti izlazak može vam pomoći da posao ostavite iza sebe i da se lakše opustite.
Hranite se zdravo - odvojite vrijeme za kupovinu i kuhajte od cjelovitih sastojaka. Težite što većem broju boja u svakom obroku. Uravnotežena prehrana voćem, povrćem i proteinima osigurava vitamine i minerale koji su neophodni za upravljanje stresom.
Također odvojite vrijeme za svjesno opuštanje, barem jednom tjedno. Obično se kupajte, slušajte glazbu ili meditirajte. Primijetite kako se osjeća vaše tijelo i svjesno otpustite napetost.
Naspavajte se svake večeri. Ne dopustite da vam posao upada - spakirajte svoje projekte, planirajte sljedeći dan, a zatim na kraju svake radne sesije očistite svoj radni prostor (i svoj um). Ostavite dovoljno vremena za opuštanje između završnih radova i odlaska u krevet.
Zdrava prehrana, odgovarajuća tjelovježba, opuštanje i spavanje djeluju zajedno na otklanjanju bolesti koje mogu rezultirati izgubljenim radnim vremenom i povećanim stresom na poslu.
7. Komunicirajte i potražite pomoć za oporavak od izgaranja
Komunicirajte sa svojim klijentima. Prije početka provedbe razradite detaljne specifikacije i realne rokove.
Zatražite pomoć od osobne mreže za podršku. Potaknite ih da ostanu odgovorni - držite se rasporeda, pazite na sebe i pazite da se opustite. Zatražite pomoć oko zadataka oko kuće - kuhanja, čišćenja, vrtlarenja. Vježbajte s prijateljem, djecom ili partnerom.
Ako su simptomi ozbiljni, potražite stručnu pomoć liječnika i psihologa.
8. Provedite vrijeme na hobije ili osobne projekte
Osobni projekti ili hobiji veliki su poticaj da se držite razumnog radnog rasporeda. Projekt ili hobi koji vas potiče da se opustite i razmišljate o nečem drugom, osim o poslu, može uvelike spriječiti pregaranje.
Kuhanje, čitanje, glazba, vrtlarenje, slikanje ili bilo što drugačije od vašeg slobodnog posla dobar je način da se isključite.
9. Naučite nešto novo - kamate sprječavaju izgaranje
U svijetu u kojem se tehnologija tako brzo mijenja, svi moraju nastaviti učiti - postoje nove vještine, novi softver i novi pristupi. U svom rasporedu odvojite vrijeme za projekte profesionalnog usavršavanja. Pođite na tečaj, čitajte članke iz svog područja, poboljšajte svoje vještine. Ali držite ovo u svom radnom rasporedu.
Pohađanje nastave bez veze s radom, učenje nove vještine (možda kuhanja, vrtlarenja ili novog jezika) izvrstan je poticaj motivaciji, kreativnosti i angažmanu - važan alat koji se koristi protiv izgaranja.
Vraćanje ravnoteže
Vaš život je više od vašeg posla - mora postojati ravnoteža. Usporite, uravnotežite, uživajte u životu i poslu.
Držeći se strukturirane i planirane radne rutine s jasnim granicama, uravnotežene sa zdravim osobnim životom i svjesnim opuštanjem izvan posla, slobodnjaci mogu prevladati i izbjeći izgaranje.
Dijagnosticirana mi je opeklina, što sad?
Dotakli ste dno i potpuno ste izgorjeli. Što sad?
Izgaranje ne nestaje samo ako se odmorite od posla. Sporo je putovanje - nema brzih rješenja.
Put oporavka jednako je težak kao i ono zbog čega ste izgorjeli.
Prvi je korak napraviti pauzu.
Izađite iz situacije, odmorite se, dajte si prostora i vremena za rad na pronalaženju uzroka, liječenju i razvoju boljih strategija suočavanja. Morate otkriti zašto se to dogodilo.
Ali pazite da ne učinite ništa drastično - nemojte iznenada napustiti posao i pobjeći od obitelji i doma,
Uzmite bolovanje ili iskoristite dane odmora
U mnogim zemljama dijagnoza izgaranja daje vam pravo na bolovanje. Možda će vam biti dopušteno napraviti nekoliko tjedana ili mjeseci odmora, kako biste napravili pauzu, tako i radili na otkrivanju razloga i razvijanju strategija suočavanja i prevencije za povratak na posao.
Dobiti pomoć
Važno je nekome reći i potražiti pomoć. Lakše se oporaviti ako imate mrežu za podršku koja vas razumije i pomoći će vam. Možda biste mogli imati grupu za podršku u svom lokalnom području, a na mreži ih je mnogo.
Mnogi psiholozi i socijalni radnici osposobljeni su za pomoć osobama s izgaranjem, a možda imaju i tiskane resurse ili kontakte za podršku skupinama koje možete iskoristiti.
Mnogo je ljudi i grupa, osobno i na mreži koji vam mogu pomoći u razvoju tehnika upravljanja stresom, koje će vam pomoći da se oporavite od izgaranja i spriječite da se to ponovi u budućnosti.
Zašto ste izgorjeli?
Mrzite li ili zamjerate svoj posao, neke aspekte u vezi s njim ili čak ljude s kojima radite?
Vođenje dnevnika stresa može vam pomoći da odredite okidače koji doprinose vašem izgaranju.
Za svaku stvar na poslu, kod kuće ili na studiju, sve situacije koje su vam vrlo neugodne ili ste zabrinuti. Napišite nešto što možete učiniti što će spriječiti barem dio stresa i tjeskobe.
Tipični problemi koji mogu uzrokovati izgaranje:
- Pretežak posao.
- Neprijateljsko radno okruženje.
- Nema kontrole nad vašim dužnostima, procesima ili rokovima.
- Nema dovoljno nagrade - isplata ili priznanje.
- Vaš se rad protivi vašim vrijednostima.
- Vlastiti perfekcionizam.
Razmislite o delegiranju, smanjenju širine zadataka koje morate obavljati za svoj posao, razgovoru s mentorom, povremenom radu od kuće ili uopće ne odvođenju posla kući, korištenju fleksibilnog vremena i izbjegavanju prekovremenih sati, preciznije definiranje odgovornosti sa šefom ili smanjenje vašeg radnog opterećenja.
Možda je promjena uloga ili pronalazak novog posla zapravo najbolji način djelovanja - ali ne donosite ishitrenu odluku.
Poduzmite ovaj postupak otkrivanja polako i pažljivo - nemojte se pritiskati da to obavite za tjedan dana. Može potrajati nekoliko mjeseci da se pronađu temeljni uzroci, a zatim i više kako bi se otkrili načini za njihovo ublažavanje ili izbjegavanje u budućnosti.
Pogledajte svoje ciljeve
Izgaranje se često događa kada vaš rad ide protiv vaših osobnih vrijednosti ili ciljeva. Ali može se dogoditi i ako nemate dugoročne ciljeve (i želite ih).
Odvojite vrijeme da prepoznate što vašem životu daje smisao, u čemu uživate i što želite dugoročno raditi.
Ne obvezujte se, posebno na nove stvari
Ne preuzimajte nove obveze dok radite na oporavku - to je trenutno vaš 'posao na puno radno vrijeme'. Ne slažite se s organiziranjem obiteljskih zabava ili događanja s prijateljima, ne nosite posao kući sa sobom na posao dok ste na bolovanju.
Naučite reći 'ne' i ne osjećati se loše zbog toga. Vrijedite toga, trebate se brinuti o sebi.
Pazite na svoje tijelo
Jedite zdravo i redovito. Smanjite alkohol i duhan (oni doprinose izgaranju!) Vježbajte - radite bilo što u čemu uživate - šetajte, izlazite na suncu.
Spavajte - šanse su da imate ogroman deficit spavanja. Iskoristite ovu pauzu i nadoknadite svoj san - drijemajte!
Pazi na svoj um
Nemojte se neprestano zadržavati na svojoj boli, na svom izgaranju i razlozima zbog kojih se to dogodilo. Odvratite pozornost - čitajte knjige u kojima uživate, igrajte igre, izlazite, gledajte filmove, dišite.
Možda pokupite meditaciju i pokušajte utišati svoj um. Tai chi i joga su jednako dobri, uz to su i vježba!
Pokupljanje novog (nježnog) hobija može vam također pomoći - nešto učite (ovo oslobađa dobre moždane kemikalije) i stječete osjećaj postignuća bez pritiska za izvršavanje, za razliku od učenja novih vještina za posao.
Ima nade
Možete se oporaviti od izgaranja. Možda nije lako ili brzo, ali mnogi su se ljudi uspješno vratili na posao, sa strategijama u džepu koje sprječavaju da se to više nikad ne ponovi.
Možete i vi!
Reference
- "Izgaranje osoblja", Freudenberger, HJ (1974). Časopis za socijalna pitanja , 30 (1), 159-165.
- "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF dostupan od Burnon Infothek)
Komentari
Jeste li doživjeli izgaranje slobodnjaka?
Kako ste se oporavili?
Podijelite svoje savjete i trikove u komentarima u nastavku!